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【自己的睡眠自己救】睡眠名醫傳授 6 招幫助睡眠的療法：「布青技巧」
身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上，許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後，進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠，白天容易感到焦慮、煩躁，甚至情緒低落，對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上，愈是想睡覺、愈是睡不著。
布青技巧
「布青技巧」（Bootzin Technique）是一種幫助睡眠的行為療法，包括六點：
1.等到真正很睏了才上床，絕對不躺在床上等待入眠。
2.床只用來睡覺，絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。
3.睡不著時，立刻起身到其他房間，做一些靜態的事情，例如讀書，直到有睡意，再上床去睡。
4.若上床之後又睡不著，則再重複前一動作，直到可以入眠。
5.不論前一夜睡得多差，甚至整夜未闔眼，早上一定準時起床，以建立規則的睡眠作息， 累積睡眠驅動力，以便在下一夜好入眠。
6.禁止睡午覺 。
案例 CASE
曾老闆在夜夜難眠的幾年後得知此一技巧，立刻以極大意志力予以貫徹，預先準備了好幾本與工作有關的雜誌，第一夜，他無法入眠時，立刻起身到書房看雜誌，當有了睡意才再上床，若再睡不著，則又重複前一動作。第一夜，此一重複動作共八次，當六時鬧鐘響起時，他都只有淺睡眠。第二夜起身次數降為七次，他每次起床到書房就做筆記記錄次數，第三夜只有五次，並偶爾進入熟睡期，第五夜則兩次，第九夜竟意外一覺到天明。第三周之後，一周七天內還會有一、二天起來一、二次，但到第六周後，幾乎夜夜好眠，第十周後，他才敢於中餐後小睡十五分鐘。
全身肌肉放鬆法 幫助好眠
克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、靜坐冥想以及肌肉放鬆法等等。
我們練習全身肌肉放鬆法時，每次在睡前可以做十五到三十分鐘，將全身肌肉分成四大區域，逐一練習先緊後鬆：
1.手掌、手腕、手臂的肌肉。
2.臉、頸、肩的肌肉。
3.胸部、腹部、背部的肌肉。
4.大腿、膝蓋、小腿的肌肉。
以放鬆肩膀肌肉為例，可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘，再放鬆三十秒，如此重複做三十次 。
規律作息、累積睡眠能量及身心放鬆是入眠三元素。身心為何不放鬆呢？其原因複雜，例如，睡前引起強烈的情緒，無論太快樂、悲傷、生氣、期待、失落、煩惱或因喝飲料吸收咖啡因，而導致神經系統興奮等等。
出處: VO 生活悅讀
文／康寧醫院副院長 江秉穎
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